Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể con người. Nó đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể, từ vận chuyển oxy đến sản xuất tế bào. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá vai trò chính của sắt trong cơ thể và danh sách các thực phẩm chứa nhiều sắt mà bạn nên bổ sung nhé!
Vai trò của sắt đối với cơ thể
Vận chuyển oxy
Một trong những vai trò quan trọng nhất của sắt là vận chuyển oxy đến các tế bào trong cơ thể. Sắt là thành phần cấu tạo của hemoglobin, một protein trong hồng cầu chịu trách nhiệm vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan. Khi hemoglobin kết hợp với oxy trong phổi, nó tạo thành oxyhemoglobin, một hợp chất màu đỏ tươi. Oxyhemoglobin được vận chuyển qua mạch máu đến các tế bào, nơi oxy được giải phóng để cung cấp năng lượng cho các quá trình sinh học.
Sản xuất tế bào
Sắt cũng là một yếu tố thiết yếu cho sự sản xuất tế bào. Nó tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, một chất di truyền chứa thông tin di truyền về cấu trúc và chức năng của tế bào. Sắt cũng cần thiết cho sự trưởng thành và phát triển của các tế bào hồng cầu, bạch cầu và các tế bào khác.
Hỗ trợ hệ miễn dịch
Sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch. Nó cần thiết cho sự sản xuất các tế bào bạch cầu, là những tế bào giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Sắt cũng giúp tăng cường chức năng của các kháng thể, là những protein giúp tiêu diệt vi khuẩn và virus.
Giúp duy trì sức khỏe da và tóc
Sắt là một yếu tố quan trọng cho sức khỏe da và tóc. Nó giúp sản xuất melanin, một sắc tố tự nhiên giúp da và tóc có màu sắc. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng tóc khô, dễ gãy và da nhợt nhạt.
Hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Sắt cũng cần thiết cho chức năng của tuyến giáp. Tuyến giáp là một tuyến nội tiết chịu trách nhiệm sản xuất các hormone điều chỉnh nhiều chức năng cơ thể, bao gồm trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển. Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến chức năng của tuyến giáp, dẫn đến các vấn đề như mệt mỏi, tăng cân và giảm khả năng tập trung.
Top thực phẩm chứa nhiều sắt
Lượng sắt hàng ngày bổ sung cho cơ thể theo khuyến nghị là 18 miligam. Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều sắt nhất:
Rau bina
Rau bina là thực phẩm ít calo nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100 gam rau bina chứa 2,7 mg sắt (tương đương 15% nhu cầu hàng ngày). Dù không phải là sắt heme (loại sắt hấp thụ dễ hơn) nhưng rau bina lại chứa nhiều vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Ngoài ra, rau bina giàu chất chống oxy hóa carotenoid, giúp giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị lực.
Gan và nội tạng
Các loại nội tạng động vật như gan, thận, não và tim chứa lượng sắt cao. Chẳng hạn, 100 gam gan bò chứa tới 6,5 mg sắt, đáp ứng 36% nhu cầu hàng ngày. Gan còn là nguồn cung cấp protein, vitamin B, đồng, và đặc biệt là vitamin A, rất tốt cho mắt. Bạn có thể kết hợp các loại nội tạng trong các món cháo hoặc mang đi xào lại, đảm bảo sẽ cung cấp thêm nhiều dinh dưỡng.
Các loại đậu
Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành là nguồn bổ sung sắt tuyệt vời cho người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (198 gam) chứa 6,6 mg sắt, tương đương 37% nhu cầu sắt hàng ngày. Đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali, đồng thời giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao.
Thịt đỏ
Các loại thịt như thịt bò, lợn, cừu đều giàu sắt. 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 mg sắt (15% nhu cầu hàng ngày) cùng nhiều protein, kẽm và vitamin B. Thịt đỏ còn là nguồn cung cấp sắt heme, loại sắt cơ thể hấp thụ tốt nhất.
Động vật có vỏ (trai, sò, nghêu, ốc…)
Động vật có vỏ không chỉ là món ăn ngon mà còn rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt. Một con nghêu nặng 100 gam chứa khoảng 3 mg sắt, tương đương 17% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, nghêu còn cung cấp 24% nhu cầu vitamin C và 5% nhu cầu vitamin B12.
Hạt bí ngô
Trong 28 gam hạt bí ngô có chứa 2,5 mg sắt (14% nhu cầu hàng ngày). Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Diêm mạch (quinoa)
Một cốc diêm mạch nấu chín (185 gam) cung cấp 2,5 mg sắt (16% nhu cầu hàng ngày). Diêm mạch không chứa gluten và là lựa chọn lý tưởng cho những người không dung nạp gluten. Nó cũng giàu protein, folate và magie hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Nếu muốn giảm cân và cung cấp thêm sắt cho cơ thể, hãy bổ sung diêm mạch thường xuyên nhé!
Đậu phụ
126 gam đậu phụ chứa 3,4 mg sắt (19% nhu cầu hàng ngày). Đậu phụ là nguồn cung cấp thiamine và các khoáng chất như canxi, magie và selen. Các hợp chất isoflavone trong đậu phụ cũng giúp cải thiện hoạt động của insulin, giảm nguy cơ tiểu đường và các bệnh tim mạch.
Sô cô la đen
Sô cô la đen là món ăn vặt khoái khẩu của nhiều người và đồng thời cũng là một trong những thực phẩm giàu sắt nhất. 28 gam sô cô la đen cung cấp 3,4 mg sắt (19% nhu cầu hàng ngày). Sô cô la đen cũng chứa chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn sô cô la đen chứ không nên ăn sô cô la sữa chứa nhiều đường để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng nhé!
Tổng kết
Trên đây là tổng hợp toàn bộ thông tin về vai trò của sắt, cũng như top các thực phẩm chứa nhiều sắt để bạn biết cách kết hợp vào thực đơn ăn uống của gia đình sao cho phù hợp. Mong là sau khi đọc bài viết này, bạn đã có thêm nhiều kiến thức hữu ích! Nếu thường xuyên quan tâm đến các vấn đề liên quan đến sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống, hãy đón chờ các bài viết được chúng tôi cập nhật liên tục trên hệ thống website này nhé!